세상 구석 구석의 이야기

핑계는 그만, 효과 빠른 운동법 세 가지

‘몸은 거짓말을 하지 않는다.’ 수많은 다이어트 실패 후, 뼈저리게 느꼈다. 건강한 몸을 만드는 데 빠르고 쉬운 길은 없더라. 적어도 일주일에 3회 이상 내 몸을 위해 시간을 내면 우리 몸은 확실히 달라진다. 하지만 매일매일 계속되는 야근과 과도한 업무량에 시달리는 우리에게는 시간을 내는 것이 가장 어려운 걸.

어차피 여름은 끝물이다. 수영복을 입기 위해 보기에 예쁜 근육을 만드는 시기는 이미 지났다. 급하게 생각하지 말고, 내년 여름까지 롱런할 수 있는 나만의 운동법을 찾을 때. 그래서 오늘은 내 몸을 위해 짧고 굵게 할 수 있는 운동을 모았다. 거창하게 시간을 많이 들이지 않으니, 운동하는 습관을 들일 수 있는 좋은 기회다. 체력이 아무리 저질이라도, 눈코 뜰 새 없이 바빠도 아직 우리에게 희망은 있다.


시간은 짧아도 효과는 크다, 똑똑한 운동법

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세상에 꾸준히 하는 것만큼 어려운 일은 없다. 운동을 하고 싶어도 시간이 없어서, 혹은 제대로 효과를 보지 못해 쉽게 포기했다면 여기 첨단 과학의 힘을 빌려보자. 짧고 강하지만 효과는 어떤 것 못지않은 운동법 세 가지를 소개한다.

하이폭시

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하이폭시는 근육을 단단하게 만들기보다는 허리와 엉덩이 등 특정 부위의 신체 사이즈를 감소하는데 효과적인 운동이다. 전용 슈트를 입고 기계에 누우면 마치 당신을 진공 포장이라도 하려는 듯 슈트에 바람이 들어갔다 빠졌다를 반복한다. 고압력과 저압력을 반복해 혈액 순환을 활발하게 만들고, 피부 아래 셀룰라이트를 효과적으로 제거해준다고. 특히 부종 때문에 고민이라거나, 몸의 라인을 예쁘게 빼고 싶다면 추천! 자전거 타기 등 저강도의 운동을 30분 정도만 지속하면 되기 때문에, 아프기는 커녕 마사지를 받는 것처럼 시원함을 느낄 수 있다.

파워 플레이트

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언제부턴가 운동을 좀 한다는 여자 연예인들 SNS에는 하나같이 이상한 운동기구 위에 올라타고 있는 모습이 보이기 시작했다. 알고 보니 그건 파워 플레이트였다. 파워 플레이트는 중력 가속 트레이닝 기계로 1초당 30회에서 50회의 파동 에너지가 몸 전체를 자극해 혈액순환을 개선하고, 근육을 강화 시켜준다. 움직이지 않고 파워 플레이트 기구 위에 있는 것만으로도 근육이 자극되어 운동 효과를 볼 수 있다. 하루 30분 주 2회에서 3회 정도면 운동 효과는 충분하다. 게다가 파동 에너지는 근육 이완 효과까지 있기 때문에 다른 운동에 비해 근육통이 적다는 것도 큰 장점.

마이크로 트레이닝

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마이크로 트레이닝은 20분의 운동으로 6시간 웨이트 트레이닝의 효과를 낼 수 있는 운동이다. 100Hz 미만이 미세전류(저주파)로 근육을 쥐락펴락하기 때문에 근육의 가장 깊숙한 부위인 심부근까지 자극하는 운동 효과를 볼 수 있다. 근육에 직접 자극을 주는 것이기 때문에 웨이트 트레이닝처럼 단순히 근육을 크게 부풀리는 것이 아니라 좌우 밸런스를 맞춰 탄탄하게 조이는 효과를 볼 수 있다.

직접 해봤다, 마이크로 트레이닝

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위에 소개한 운동 방법 중 한 가지를 직접 체험해 보기로 했다. 짧은 시간에 효율적으로 운동이 가능한 마이크로 트레이닝 체험을 위해 마이크로 스튜디오를 방문했다. 미세하긴 해도 몸에 전류를 흐르게 하는 운동이니만큼 몸 상태와 평소 운동 패턴, 그리고 강도까지 꼼꼼하게 상담 후 본격적인 준비에 들어간다. 별다른 준비물 없이 몸만 덜렁 가면 된다. 속옷까지 모두 탈의 후, 제공되는 쫄쫄이 옷을 입는다. 민망함도 잠시, 탈의실에서 옷을 갈아입고 나오면 특수 제작된 전용 슈트를 입는다. 전류를 더 잘 흐르게 하기 위해 물에 적신 슈트와 밴드를 팔다리, 엉덩이에 부착 후, 몸에 딱 맞도록 길이를 조정한다. 전선이 연결된 조끼를 입으니 마치 <툼 레이더>의 안젤리나 졸리가 된 것 같은 기분. 이제 본격적인 운동 시작!

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일단 기본 세팅부터 한다. 사람마다 그리고 몸의 부위마다 견딜 수 있는 전류의 양이 다르기 때문에 최적의 운동 효과를 위해 적당한 전류의 강도를 맞추는 작업이 필요하다. 팔, 허벅지, 엉덩이, 가슴 등 총 8개 부위 별로 적당한 강도를 찾아내는 과정이다. 이 세팅이 끝나면 본격적인 운동을 위해 기본자세를 잡는다. 기본자세는 무릎을 살짝 구부리고 상체를 앞으로 기울인 다음 양손을 마주 잡는 상태. 가벼운 런지 동작이라고 이해하면 쉽다. 펄스가 시작되면 온몸에 찌릿찌릿 전류가 흐르는 기분이 든다. 전기 고문을 받는 것 같긴 하지만, 아픈 만큼 성숙해진다고 했다. 이를 악물고 버틴다. 다행히 아픈 시간은 길지 않았다. 4초 동안 전기 자극이 몸을 퍼질 동안 ‘런지’같은 간단한 동작을 유지하고 다시 4초간의 꿀 같은 휴식이 계속된다. 다시말해 1세트가 8초 동안 이루어진다고 생각하면 이해가 쉽다. 보기엔 별 거 아닌 것처럼 보여도 전기 자극으로 온몸의 근육이 잔뜩 수축된 상태에서 런지 자세를 유지하는 것만으로 이마엔 땀이 맺힌다. 게다가 입에서는 소리가 절로 난다. ‘아이고, 나 죽네.’

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근력 운동, 즉 어드밴스드 프로그램은 85Hz의 저주파로 근육을 자극해 근육 깊숙한 곳까지 자극을 준다. 스쿼트, 런지, 어깨 운동 등 간단한 움직임인데도 온몸이 덜덜 떨린다. 수축하는 근육에 힘을 주어 반대 방향으로 밀어내야 하기 때문. 낑낑거리다 보니 20분이 훌쩍 지나갔다.

조끼와 벨트를 풀고 나니 온몸에 땀이 흥건하다. 생전 처음 겪는 뻐근함에 몸이 덜덜 떨린다. 하지만 오랜만에 땀을 뺐더니 한결 가벼워진 기분이다. 땀에 젖은 조끼를 벗고 샤워실로 들어간다. 샤워실은 처음 옷을 벗었던 탈의실과 같은 락커를 공유하고 있어서, 같은 키로 바로 나의 소지품을 꺼낼 수 있다. 공간이 크진 않았지만 바디 전문 브랜드의 샴푸와 샤워젤까지 제공되는 쾌적하고 편리한 공간이었다. 개운하게 샤워까지 마치고 나니 트레이너가 시원한 레몬 물을 건넨다. 꿀꺽꿀꺽. ‘아, 개운하다.’

운동이 끝나고 난 후

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단 한 번의 경험이었지만, 그 효과는 대단했다. 다음날부터 엄청난 근육통에 시달렸다. 올여름엔 기필코 비키니를 입어보겠다고 50분 스피닝에 웨이트 트레이닝까지 한 시간 동안 더 하고도 느껴보지 못한 근육통이다. 뼈 가까운 곳에서부터 묵직하게 올라오는 근육통은 웨이트 트레이닝을 했을 때와는 또 다른 느낌이랄까. 이튿날이 되니 근육통은 절정에 달했다. 특히 그동안 근육 부족을 핑계로 엉덩이 운동을 피하던 나에게 하체에서 느껴지는 묵직한 근육통은 낯설기까지 했다. 너무 아파서 이튿날은 어디 아픈 사람처럼 절뚝거렸다. 화장실을 갈 때마다 변기엔 앉는 건 거의 고문 수준이었다. 딱 20분 운동에 이렇게 온몸에 근육통이 오다니. 효과는 확실했다. 일주일에 단 한 번 그것도 20분만 운동하면 충분하다고 했던 트레이너의 설명에 코웃음을 쳤던 나였다. 운동을 계속하면 나아지겠지만, 이렇게 3일 이상 근육이 아프니 어차피 주 2회는 무리긴 했다.

물론 아무런 노력 없이 마이크로 트레이닝 만으로 당장 모델처럼 예쁜 몸이 된다고는 할 수 없다. 하지만 변화는 언제나 아주 작은 것에서부터 시작된다. 시트콤 한 편을 보는 시간, 라면을 끓여 먹는 시간인 고작 20분을, 내 몸을 위해 투자하는 습관을 들이는 것이 가장 중요하다. 게다가 일주일에 한 번이니 부담도 없다. 이 뻐근한 기분을 느끼면서 운동을 하고, 내 몸을 가꾼다는 것이 얼마나 큰 즐거움인지를 깨닫는 좋은 기회가 될 수 있다. 아, 사실 밀려오는 근육통 덕에 운동하는 기분을 잊기도 힘들긴 하다.

집에서 할 수 있는 초간단 운동

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어디 갈 시간도 없다고? 그렇다고 집에서 가만히 누워 TV만 볼 순 없지. 집에서 간단하게 할 수 있는 운동 기구를 모아봤다.

1 리복 휘트니스 이지톤 스텝, 11만 5000원
에어 쿠션으로 관절에 무리 없이 걷기 운동을 할 수 있는 전신 운동 기구. 위에 올라가 걷는 시늉을 하면 근력 강화에도 효과적이다. 부피가 작은 데다 많이 움직여도 아래층에서 올라올 일이 없다.

2 탄다 케겔 승마운동 기구, 129만원
남자 하체를 단련하는 데 이보다 좋은 운동 기구는 없다. 평소에 사용하지 않는 근육을 효율적으로 단련시켜준다. 단, 운동하는 모습이 조금 우스꽝스러워 보일 수 있으니, 반드시 혼자 있을 때 할 것.

3 워터로워 로잉머신, 220만원
조정은 전신운동이다. 그것도 매우 고된. <무한도전> 멤버들이 조정에 도전했을 때, 얼마나 힘겨워했는지 봤다면 알겠지. 워터로워 로잉머신은 실제로 물을 사용해 물의 저항을 그대로 느끼면서 운동할 수 있다.

글/ GEARBAX.COM 이혜민 기자 hyeminc@gearbax.com

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